Cuál es la diferencia entre carga glucémica e índice glucémico?
Si tienes diabetes, es indispensable que te familiarices con los conceptos que explican cómo el consumo de alimentos afecta los niveles de la glucosa en la sangre. Si bien pueden llegar a ser confusos porque sus nombres son similares, la carga glucémica (CG) y el índice glucémico (IG) son dos conceptos diferentes. Aquí te cuento sobre esta diferencia y cómo puedes aprender a calcular la carga glucémica de ciertos alimentos para que mantengas a tu diabetes bajo control.
Es muy fácil que las personas que acaban de recibir un diagnóstico de diabetes se confundan y se sientan agobiadas por la gran cantidad de conceptos nuevos que deben aprender para poder manejar la diabetes y para mantenerla controlada. Como ya hemos hablado en otros artículos en esta sección, la clave para disminuir el riesgo de desarrollar complicaciones causadas por la diabetes, es procurar mantener los niveles de la glucosa en la sangre lo más cercano a los rangos que se consideran normales.
Para lograrlo, dependiendo del tipo de diabetes que tengas y de tu caso particular, es importante que sigas las indicaciones de tu médico, que generalmente incluirán una alimentación saludable y balanceada, además de realizar actividad física regularmente, chequeo de tu nivel de azúcar en la sangre y, si requieres, medicamentos que podrían incluir insulina, además de visitas periódicas con tu equipo de salud.
Respecto a tu alimentación, hay dos conceptos que podrías escuchar con frecuencia y que si los conoces y entiendes la diferencia, te ayudarán a elegir sabiamente qué comer para que tu glucosa no suba demasiado.
Se trata del índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) que aunque suenan parecidos, expresan conceptos diferentes. El índice glucémico, un tema que traté hace poco en esta sección, indica la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre después de comerlo.
Un alimento con un índice glucémico bajo, eleva el azúcar menos que uno con un índice glucémico alto.
La carga glucémica por su parte, es un concepto que más que la velocidad a la que un alimento se convierte en azúcar en la sangre, considera la cantidad de carbohidratos que tienen una porción o ración de un alimento particular.
O sea, la carga glucémica, aunque se basa en el índice glucémico, usa como referencia una porción de 100 gramos de carbohidratos. Específicamente, la fórmula que se usa para calcular la carga glucémica de un alimento en particular es la siguiente:
CG=(IG x cantidad de carbohidratos) divido entre 100.
Por ejemplo: si un vaso de 8 onzas o 240 mL de yogurt bajo en grasa contiene 12 gramos de carbohidratos y un índice glucémico de 46, la carga glucémica sería:
CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52
Pero ¿qué dice este número? ¿Es alta o baja la carga glucémica de un vaso de yogurt? Para saberlo, debes tener en cuenta esta referencia:
Un alimento tiene CG baja cuando el valor es 10 o menos; media de 11 a 19; alta de 20 o más. Para que no te confundas, debes recordar que a menor CG, menor aumento en la glucosa en la sangre, lo cual es bueno para tu diabetes.
Por eso, debes consumir alimentos que tengan baja carga glucémica.
El siguiente ejemplo te dará una idea más clara de la diferencia entre el índice glicémico y la carga glicémica: La sandía tiene un índice glicémico alto (de 72) basado en 5 tazas, pero una carga glicémica baja (de 7.21) que equivale a una porción que es una taza. ¿Cómo es eso? Esto se debe a que la sandía es principalmente agua y por eso el tamaño de la porción en realidad es de una taza y por eso, la carga glicémica es baja.
A continuación encuentras una guía rápida de algunos alimentos según su CG.
- Alimentos con CG baja (de 10 o menos): lentejas, frijoles (negros y rojos), garbanzos, cacahuates (maníes), panes de grano entero, leche, jugo de tomate, tortillas de trigo entero, vegetales y frutas con alto contenido de fibra como zanahorias, arvejas o chícharos, sandía, manzanas y toronja (pomelo).
- Alimentos con CG media (de 11 a 19): pasta y panes integrales, avena, galletas de arroz, jugos de frutas sin endulzar, arroz integral, plátano (banano).
- Alimentos de CG alta (20 o más): bebidas azucaradas, caramelos, jugos de fruta endulzados, arroz blanco, pasta blanca, papas fritas y horneadas, cereales bajos en fibra y con alto contenido de azúcar, cuscús, pizza, macarrones con queso, uvas pasas, camote (batata o boniato).
Como siempre, la práctica hace al maestro. Así que poco a poco y con paciencia, sabrás casi que por instinto, cuáles son los alimentos que te convienen para poder mantener tu nivel de azúcar en la sangre dentro de los parámetros saludables. Y, desde luego, tu médico y/o un dietista registrado o un nutricionista calificado puede asesorarte si tienes dudas.
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Rodrigo González Fernández
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