Ponte en forma este verano: como perder grasa con una buena dieta
Antes de empezar con este post que como habréis comprendido está orientado a la pérdida de grasa, tonificación y definición teniendo en cuenta el apartado nutricional, tenemos que dejar bien claro que esto solo es una de las tres partes del proyecto "puesta a punto" del verano. La dieta tiene que ir siempre acompañada de una dosis de deporte así como de un estilo de vida saludable si queremos resultados visibles y duraderos. De nada nos ayuda dejar de comer o estar en ayunas si nos pasamos todo el día sentados en el sillón o si después de torturarnos con la comida toda la semana, llegamos al sábado y lo echamos todo a perder por culpa del alcohol. Así que todo lo que aquí se explique deberá acompañarse de los ejercicios y rutinas que os estamos proponiendo en Mensencia, unido a un estilo de vida saludable así como unos buenos hábitos a la hora de realizarlos.
Y aunque no lo parezca, la dieta es una de las claves fundamentales de todo régimen que se precie. Principalmente tiene que cumplir dos requisitos que son: por un lado, evitar que cojamos los kilos que perdemos durante nuestra fase de entrenamiento (o perderlos si así está orientada la rutina) a base de ejercicios cardiovasculares o tonificación muscular por ejercicios con pesas y mancuernas, y por otro lado proporcionar al organismo los nutrientes, vitaminas y reservas necesarios para poder sobrevivir sin poner en peligro nuestra salud, integridad física y sobre todo permitiéndonos estar con la suficiente energía como para continuar con nuestro propósito.
Los principios básicos de las dietas
Existen multitud de dietas en el mercado y todas ellas, siempre y cuando su resultado haya sido comprobado y visto que no es perjudicial, serán efectivas en determinados grupos de personas mientras que en otros lo sean menos. Las dietas han de ajustarse a las personas y no al revés. Para ello será necesario valorar que actividad física realizamos a lo largo del día ya sea por motivos laborales o desplazamiento. Deberemos cubrir el aporte energético mínimo para que ésta no interfiera en nuestro ritmo de vida normal.
Además, las ingestas como muchas veces os habrán dicho, tienen que dosificarse en 5 tomas como mínimo: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, siendo el desayuno y la merienda las más fuertes de las dos por ser la primera comida del día y posiblemente para muchos la que hagamos después del entrenar respectivamente. Mejor comer poco y muchas veces que mucho y una sola vez. Con esto lograremos "engañar" a nuestro espíritu insaciable y además aumentaremos el metabolismo, permitiéndonos quemar más calorías en los momentos en los que no estemos realizando ejercicio.
Y por supuesto, desconfiar de aquellas dietas disociadas que no cubren la mayor parte de los alimentos o que se basan en la ingesta de un determinado grupo de alimentos (carbohidratos, proteínas…) su funcionamiento y eficacia sigue en tela de juicio a día de hoy y no funcionan a todos por igual, siendo lo único que no distingue entre personas el precio que llegan a cobrar determinadas agencias que se dedican a supervisar y controlar la evolución de las mismas.
¿Qué debemos evitar?
No vamos a hablar de ninguna dieta en particular, sino sencillos consejos que seguir para la dieta que escojamos (existen infinidad de ellas en el mercado o si no podréis acudir a un nutricionista o un endocrino si el asunto requiere de mayor profesionalidad). Pero existen unos patrones más o menos claros.
Por lo general, la ingesta de carbohidratos la destinaremos a la mañana. Este tipo de calorías se pueden quemar durante nuestro día a día para proporcionarnos la energía necesaria. Además será a primera hora cuando necesitemos recargar nuestra batería para soportar el día entero. Por lo general huiremos de la bollería industrial (fuente inagotable de grasas trans) galletas rellenar, margarinas o frituras (bacon, huevos…) e intentaremos introducir fruta (a ser posible lo primero para que nos sacie), zumos, café, pan natural con tomate y aceite, cereales (trigo o cebada) etc…
Los almuerzos más de lo mismo: recurriremos a pechuga de pavo, vegetales, sándwiches para aglomerar los anteriores y sobre todo muchos líquidos entre cada comida y durante la misma. A la hora de comer, evitaremos las grasas y las frituras y apostaremos por los cocidos, tratados a la plancha, al horno o crudos si se puede. Las carnes magras mucho mejor que las que no lo son (conejo, pollo, caballo…) y verdura de primer plato (evitaremos el uso excesivo de aceites, ya sea para rehogar o para aliñar). Algunos prefieren introducir la fruta en primer lugar para saciar y poder controlar mejor el apetito (dentro de la frutas evitaremos los plátanos, uvas, higos, melón, mango…)
Por el contrario, la merienda y la cena deberán ser más ligeras en especial esta última. Si merendamos después de entrenar podremos tomarnos batidos proteicos pues será mucho más fácil asimilarlas así como multivitamínicos o energéticos (plátanos, galletas y frutos secos) siempre y cuando estén en su justa medida.
La cena a base de pescados (hervidos), sopas, ensaladas e intentado evitar la ingesta de carbohidratos pues mientras dormimos no tendremos posibilidad de quemarlos y se almacenarán como reservas alimenticias además de que nos proporcionarán un sueño más pesado. De igual forma no conviene acostarse nada más cenar y si podemos esperar media hora antes de meternos en la cama, mejor que mejor.
Algunos consejos útiles para lograr nuestro objetivo
- No debemos restringir algún determinado grupo de alimentos porque pensemos que son mucho más perjudiciales que el resto. Con ello solo lograremos que se produzcan deficiencia en nuestro organismo y éste tenderá a almacenar más energía haciendo más lento el metabolismo y almacenando más grasa. Más que ponerse a dieta hay que ponerse a "aprender a comer bien".
- La comida tiene que ser un momento para disfrutar y no para sufrir. Hay que dedicarle tiempo y ganas y todo lo que no se ajuste a esto irá en nuestra contra. Comer despacio y sentados propiciará que comamos mejor y en su justa medida. Masticar bien la comida es la diferencia clara entre comer y engullir y de esta forma estaremos introduciendo al organismo los alimentos que necesitamos y no cubriendo nuestro, en apariencia, insaciable apetito.
- La compra de alimentos es otro punto importante. Planificar y hacer una buena lista donde no falten alimentos: hortalizas, verduras, fruta, carne, pescado, legumbres y pasta. Haz la lista de los alimentos con la pirámide nutricional al lado, así sabrás qué alimentos tienes que comprar en mayor cantidad y los que apenas deben tocar la cesta de la compra y sobre todo intenta ir a hacer la compra con el estomago lleno. De esta forma evitaremos introducir en nuestra cesta alimentos que se ajustan a la necesidad del momento y no a lo que en verdad nos hace bien.
- Por último, intenta evitar en su justa medida el alcohol. Se tratan de calorías vacías que evitan quemar otro combustible hasta que todo ese alcohol se haya ido además de que muchas bebidas poseen niveles de azucar exageradamente elevados, así como los refrescos con los que se combinan. Una cerveza o un par de vinos no hacen mal a nadie pero todo siempre en su justa medida.
Fuente | Mensencia
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Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en "Responsabilidad Social Empresarial" de la ONU
Diplomado en "Gestión del Conocimiento" de la ONU
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